什么是"燕子飛"？

  “燕子飛”也就是我們常說(shuō)的“小燕飛”，它是一種鍛煉腰背肌肉的常見(jiàn)方法。

  要求訓(xùn)練者俯臥在床上，然后雙手向后，伸直四肢，將頭、胸、四肢盡量抬離床面，因?yàn)閯?dòng)作與燕子展翅飛行的樣子相似，因此形象地稱作為“燕子飛”。在頭部和四肢上抬的過(guò)程中，脊柱會(huì)呈現(xiàn)出「反弓」的狀態(tài)，增加頸椎、腰椎的生理前凸，減少胸椎的生理后凸，鍛煉了頸項(xiàng)肌群、腰背部及下肢的后側(cè)肌群。

  人人都適合“燕子飛”嗎？

  然而，這一常見(jiàn)的鍛煉動(dòng)作對(duì)很多患有頸腰椎疾病的患者來(lái)說(shuō)卻暗藏著「危機(jī)」，并非人人都可以練習(xí)。

  一、頸腰椎健康人群：循序漸進(jìn)練習(xí)

  頸腰椎健康的人群，如青少年、青壯年，頸腰椎無(wú)明顯的「椎間盤(pán)突出」和「骨質(zhì)增生退變」，練習(xí)“燕子飛”也無(wú)妨，其對(duì)長(zhǎng)時(shí)間伏案辦公、學(xué)習(xí)所帶來(lái)的駝背、“平腰”以及頸痛、腰酸具有良好的改善效果。

  但要注意無(wú)不適癥狀，并不代表著頸腰椎不存在問(wèn)題，建議在年度常規(guī)體檢時(shí)增加頸腰椎X線片等檢查，了解清楚自己的身體情況再做練習(xí)。

  在練習(xí)的過(guò)程中，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，不能過(guò)快或者幅度過(guò)大，否則容易給頸腰椎帶來(lái)更大的壓力導(dǎo)致?lián)p傷，一般以練習(xí)后無(wú)明顯不適感為宜。

  動(dòng)作要點(diǎn)

  1、俯臥位，枕頭墊在額頭上，雙手放在身體兩側(cè)，全身放松，自然呼吸；

  2、后背用力，使頭部、四肢同時(shí)抬起，離開(kāi)床面，注意下肢需保持膝關(guān)節(jié)伸直狀態(tài)，大腿前面離開(kāi)床面。

  3、雙手在身體兩側(cè)向后方張開(kāi)，與身體形成30度夾角，雙腳向兩側(cè)張開(kāi)與肩同寬。

  4、頭部自然抬起，無(wú)需過(guò)度抬高；

  5、保持正常呼吸，維持15-20秒，緩緩放下至全身放松，維持5-10秒，調(diào)順呼吸。

  6、重復(fù)上述動(dòng)作，早、晚各練20次。

  注意：對(duì)于一些頸腰椎無(wú)明顯疾病，但筋骨已存在退化的中老年人，鍛煉過(guò)程中，一定要注意頭部不要過(guò)度抬起，面部朝下，稍微離開(kāi)床面即可。

  剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，中老年或者平日缺乏鍛煉者，可以先從簡(jiǎn)易版的背伸動(dòng)作開(kāi)始，手撐床面，抬高上半身，維持5-10秒，緩緩放下至全身放松5-10秒，再重復(fù)抬起，練習(xí)一段時(shí)間后再循序漸進(jìn)地向標(biāo)準(zhǔn)版靠近。

  二、腰椎病患者：有選擇、謹(jǐn)慎地練習(xí)

  門(mén)診中有“腰肌勞損”、“腰椎間盤(pán)突出癥”、“腰椎滑脫”、“腰椎管狹窄癥”等常見(jiàn)的腰椎疾病。

  急性疼痛期都不建議盲目練習(xí)“燕子飛”，需及時(shí)就醫(yī)，在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行靜養(yǎng)和康復(fù)訓(xùn)練。

  在疾病的穩(wěn)定期，則需要因病而異：

  腰肌勞損：按照標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作要領(lǐng)，循序漸進(jìn)地練習(xí)。

  腰椎間盤(pán)突出癥：按照標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作要領(lǐng)，循序漸進(jìn)地練習(xí)。

  腰椎滑脫：不能練習(xí)，腰椎滑脫意味著脊柱處于不穩(wěn)定狀態(tài)，此時(shí)再做燕子飛鍛煉，會(huì)加重椎節(jié)之間的相對(duì)活動(dòng)度，誘發(fā)或加重滑脫。

  腰椎管狹窄癥：不能練習(xí)，脊椎反弓狀態(tài)會(huì)讓原本就狹窄的腰椎管更加狹窄，進(jìn)一步刺激神經(jīng)，使癥狀進(jìn)一步加重。

  (注：其他未列舉的腰椎疾病，建議線下咨詢主治醫(yī)生，在指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)鍛煉。)

  除了腰椎疾病之外，不良體態(tài)也是引起腰背痛的重要原因，像常見(jiàn)的「骨盆前傾」，看起來(lái)“前凸后翹”，實(shí)則腰椎生理曲度過(guò)大，引起脊柱失平衡，不宜再進(jìn)行“燕子飛”的練習(xí)，容易加大腰椎前凸角度，加重腰痛。

  而對(duì)于「骨盆后傾」，練習(xí)“燕子飛”雖然能夠改善腰椎曲度，但同時(shí)要留意胸椎的曲度，如果胸椎存在生理曲度變直甚至出現(xiàn)整體后傾的情況，則不能做標(biāo)準(zhǔn)版“燕子飛”，否則抬起上半身的過(guò)程中容易加重原有問(wèn)題，可嘗試改良版的俯臥伸腿，上半身保持不動(dòng)，抬腿維持5-10秒，緩緩放下至全身放松5-10秒，再重復(fù)抬起，鍛煉髂腰肌和臀肌，糾正骨盆傾斜。

  三、頸椎病患者：練習(xí)時(shí)警惕仰頭動(dòng)作

  標(biāo)準(zhǔn)的“燕子飛”要求頭抬離床面，對(duì)于一些存在「椎管狹窄」、「脊髓壓迫」等問(wèn)題的頸椎病患者來(lái)說(shuō)，稍不注意就會(huì)過(guò)度抬頭，出現(xiàn)“仰頭”的動(dòng)作，容易誘發(fā)或加重病癥。

  需重點(diǎn)避免仰頭的人群

  1、先天性椎管狹窄、退行性椎管狹窄患者不要仰頭；

  2、脊髓型頸椎病患者不要仰頭；

  3、神經(jīng)根型頸椎病患者仰頭可能誘發(fā)加重；

  4、頸椎椎體不穩(wěn)者不建議大幅運(yùn)動(dòng)頸部。

  以上人群，也同樣不建議盲目地做“燕子飛”的動(dòng)作，選擇其他無(wú)需頭部活動(dòng)的鍛煉動(dòng)作會(huì)更加穩(wěn)妥。